通信制高校生必見！自宅で運動不足を解消する方法10選

通信制高校に通うと、どうしても運動不足になりがちですよね。特に自宅での学習がメインになると、意識して体を動かさない限り、1日中座りっぱなしということも少なくありません。気づいたら体力が落ちていたり、ちょっとした階段でも息が切れるようになっていたり…。そんな不安、ありませんか？

この記事では、自宅で簡単にできる運動不足解消法を10個ご紹介します。そして最後に、運動が苦手な僕でも「これなら続けられる！」と思ったお気に入りの方法もお伝えします。ぜひ参考にしてみてください！

1. スクワット

「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、全身運動の代名詞。特に脚やお尻の筋肉を効率的に鍛えられるんですが、実はお腹周りや体幹にもいい影響があるんです。朝の支度の合間や、オンライン授業の合間に10回だけでもやってみると、体がスッキリして気持ちがいいですよ！

2. プランク

体幹を鍛えるプランクは、寝っ転がるスペースさえあればどこでもできるトレーニング。最初は30秒から始めてみて、少しずつ時間を伸ばすのがおすすめです。実際にやってみると、ただ体を支えるだけなのに「こんなにきついのか！」と驚くはず。でもその分、効果も抜群です。

3. 腕立て伏せ

腕立て伏せと聞くと「体育の授業でやらされた嫌な記憶」が蘇る人もいるかもしれません。でも、膝をついてやる方法や、壁に向かって押すだけの方法もあるので、気軽にチャレンジしてみましょう。腕だけでなく、胸や背中の筋肉にも効くので姿勢改善にもつながります。

4. 縄跳び

家の中でやるには少し難しいかもしれませんが、庭や公園で気軽に始められる有酸素運動の定番です。たった1分でも全身を使うので、短時間で運動効果を実感できます。リズムに乗って楽しく跳べば、ストレス発散にもぴったり！

5. ラジオ体操

侮るなかれ、ラジオ体操。全身をバランスよく動かすことができるうえに、簡単で続けやすいのが魅力です。「何をしようか迷ったら、とりあえずラジオ体操」と思って始めてみてください。体がポカポカしてくる感じ、ちょっとクセになりますよ。

6. 階段昇降

自宅に階段がある人は、それを使って有酸素運動ができます。10分間昇り降りするだけで、心拍数が上がっていい運動になります。エスカレーターを使わず階段を使う習慣をつけるだけでも、日常の中で運動量を増やせます。

7. ストレッチ

運動が苦手な人や、いきなり激しい動きをするのが不安な人におすすめなのがストレッチです。朝起きたときや夜寝る前に、全身をゆっくり伸ばしてみましょう。血行が促進され、疲労感が軽減されるのを感じられます。

8. ヨガ

呼吸とポーズを組み合わせたヨガは、体だけでなく心も整える効果があります。初心者向けの動画やアプリを参考にしながら、無理のない範囲で続けてみると、リラックスした気分になれるはずです。

9. ダンベル運動

手元にダンベルがなくても、水を入れたペットボトルで代用可能です。軽い負荷から始めて、慣れてきたら徐々に重さを増やしていきましょう。二の腕や肩周りの引き締めに効果的です。

10. 家事を運動にする

掃除や洗濯など、日常の家事を少し意識するだけで運動に変えられます。例えば、掃除機をかけるときに腰を意識して曲げ伸ばしをしたり、洗濯物を干すときに背筋を伸ばしてバランスを取ったり。ちょっとした工夫で「ながら運動」ができます。

運動が続かない…そんな僕が試してみたもの

正直、僕は運動を続けるのが苦手です。何度も「やるぞ！」と決意しては三日坊主。でも最近、友達に勧められて試してみたのが超ハードの加圧シャツなんです。

これ、最初は「着るだけで筋肉が鍛えられる」なんてうまい話があるわけないと思ってたんですが、実際に着てみたら「あれ、なんか効いてるかも？」という感じがするんですよね。洗濯物を干しているだけなのに、ちょっとした筋トレをした後みたいな心地よい疲れがあって、気づいたら「なんかこれなら続けられるかも」と思えてきました。

特にズボラな僕にとっては「着るだけ」という手軽さがありがたいポイント。これを着て日常生活を送るだけで、少しずつ体が引き締まってくる感じがしています。